Эмоциональный интеллект как тренировать. Упражнения для развития мотивации

4 упражнения для развития эмоционального интеллекта

Тема развития эмоционального интеллекта (emotional quotient, далее — EQ) набирает все большую популярность в России. Многие компании стремятся максимально раскрыть потенциал сотрудников, отказываясь от директивной системы управления в пользу индивидуального подхода. Топ-менеджеры из «надсмотрщиков» превращаются в наставников, учитывающих в работе особенности характера и эмоциональный тип сотрудников. Однако сделать такой стиль управления эффективным под силу лишь эмоционально компетентному руководителю, который умеет управлять не только чужими эмоциями, но и своими.

Высокий уровень EQ позволяет быстро распознавать природу эмоций и регулировать их, не подавляя. Почему это так полезно для топ-менеджеров?

Психолог Дэниел Гоулман уверяет: эмоциональный интеллект, в отличие от логического, на 85% определяет эффективность и успешность руководителя. Это также подтверждает исследование американской компании TalentSmart: его результаты показали, что увеличение показателей EQ всего на один пункт добавляет $1300 к годовому окладу работника.

Соглашаться с этим или нет — выбор за вами; однако давайте рассмотрим, что дает высокий уровень EQ. Осознание собственных эмоций.

Нас с детства приучали подавлять свои переживания, при этом не все научились анализировать природу и причины появления тех или иных ощущений. Тем не менее это очень важно для руководителя, ведь в течение рабочего дня он испытывает весь спектр переживаний: волнуется, беспокоится, расстраивается и т. д. Но поскольку управленческая деятельность публична, основную часть эмоций ему приходится скрывать. Однако из-за этого руководителю не всегда удается отследить момент, когда необходимо взять себя в руки. Порой осознание приходит только «задним числом», когда, казалось бы, на ровном месте учиняется разнос подчиненным или после возвращения домой возникает ощущение полного упадка сил. В итоге эмоции, не найдя адекватного выхода, накапливаются и приводят к постоянной усталости, раздражению и апатии. По данным TalentSmart, лишь около 30% людей умеют эффективно справляться со стрессом.

С помощью упражнений по осознанию своих эмоций руководитель одной из московских компаний в течение месяца смог справиться со вспыльчивостью и заметно улучшить отношения с коллегами. Анализируя свое эмоциональное состояние, он научился быстро находить причину собственных переживаний и подавлять их до того, как раздражение или гнев становились неконтролируемыми. Избавление от стереотипов.

В нашем обществе существует множество мифов об эмоциях: например, что женщины эмоциональнее мужчин или что нельзя злиться на близких людей. Подобные иррациональные установки существуют и в отношении образа «настоящего руководителя»: он всегда должен быть примером для своих подчиненных, быть на пике эффективности и энергичности и пр. Такие установки не оставляют руководителю выбора, а в случае их нарушения вызывают негативные эмоции.

Умение разрешать конфликты. Успех в улаживании разногласий во многом зависит от EQ руководителя. Нежелание понимать и учитывать переживания участников конфликта приводит к невозможности выстроить конструктивный диалог и достичь решения, которое полностью удовлетворит обе стороны.

С чего начать развитие EQ Модель EQ включает в себя четыре группы навыков:

1) осознание своих эмоций;

2) осознание эмоций других людей;

3) управление своими эмоциями;

4) управление эмоциями других людей.

Во-первых, периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую?». При этом начинайте с самых простых для распознавания базовых состояний: радости, печали, гнева или страха. Для этого поставьте себе на каждый день два-три напоминания. Когда они срабатывают, отвечайте на вопрос: «Что я испытывал за секунду до этого?».

Во-вторых, научитесь определять источник эмоции и степень ее интенсивности. Для этого ведите таблицу со следующими данными: день, время, эмоция, ее интенсивность, ее причина.

Обращайте внимание на состояние ваших подчиненных. В каком настроении вернулся с переговоров менеджер? А почему этот сотрудник уже третий день такой унылый? Главное в этом процессе — не формулировать свое мнение как факт: «Я вижу, этот клиент тебя явно выводит из себя». Начинайте фразу со слов «мне кажется», при этом придерживаясь вопросительной интонации. Не спорьте, если собеседник не соглашается с вами и не называет эмоцию, которую, как вам кажется, вы видите. Для того чтобы научиться улавливать эмоциональный настрой своих подчиненных без лишних расспросов, иногда смотрите неизвестные вам фильмы с хорошей игрой актеров. Выключайте звук и наблюдайте, какие эмоции испытывают герои. Предположите их причины. Промотайте видео назад и включите звук. Правильно ли вы поняли? Верно истолковав эмоции подчиненных, вы сможете результативно использовать инструменты управления: ставить задачи, поощрять или критиковать.

Когда навык осознания эмоций отработан, большинство людей удивляются, насколько структурированным и спокойным становится их повседневное эмоциональное взаимодействие с окружающим миром. На данном этапе пора приступать к управлению эмоциями.

Техника дыхания. Возьмите в привычку правильно дышать, как только почувствуете негативные изменения в вашем эмоциональном состоянии. Выдох должен быть в несколько раз дольше, чем вдох. Физические действия для снятия напряжения. Как только появляется волнение, незаметно сожмите и разожмите кулаки, а также напрягите мышцы ног. Если позволяют окружение и ситуация — потянитесь, пройдитесь, попрыгайте, скорчите гримасу. Формирование комплекса техник саморегуляции. Еженедельно отрабатывайте каждую из них. Например, сначала выполняйте визуализацию, потом — медитацию. Одну неделю улыбайтесь своему отражению в зеркале, другую — вспоминайте перед сном лучшие моменты дня. Интересен и рефрейминг, когда вы смотрите на ситуацию под новым углом. Допустим, после долгих переговоров компания не получила заказ. Казалось бы, это провал. Однако если взглянуть с другой стороны, то станет понятно, что работа с этим клиентом была бы очень сложной: он бы постоянно предъявлял претензии, вынуждая тратить на него много времени. В итоге заказчик принес бы больше убытка, чем выгоды. Как увеличить объем продаж: эффективные способы для кризиса Исследование ограничивающих установок. Большинство «лишних» эмоций вызывает не сама ситуация, а ее интерпретация. На нее сильно влияют укоренившиеся убеждения, которые необходимо вовремя обезвредить.

Несколько простых приемов помогут понимать эмоции других людей и адекватно реагировать на них. Фиксация данных. Заведите дневник и кратко описывайте, что вы чувствовали и как управляли эмоциями. Через какое‑то время вы удивитесь, насколько проще стало их контролировать. «Примерка» эмоций. Чтобы вызвать какую‑либо эмоцию у других, прочувствуйте ее сами, ведь эмоциональным состоянием мы чаще всего заражаемся. Умение слушать. Дать другому человеку выговориться — один из лучших способов управления эмоциями. Но по-настоящему слушать умеют немногие. Мы перебиваем, утешаем, подбадриваем — и в итоге усиливаем у собеседника «лишнюю» эмоцию. Расширение лидерского репертуара. Проанализируйте, какие эмоции присущи вашему стилю, а каких недостает. Часто срываетесь? Сосредоточьтесь и объясните проблему сотруднику спокойно. Не позволяете себе повышать голос на подчиненных? Метод тотального «да». Обычно, когда наш собеседник выражает недовольство, мы начинаем либо оправдываться и объясняться, либо спорить и выдвигать встречные возражения. И то и другое усиливает агрессию второй стороны. Чтобы ее снизить, стоит в чем‑то согласиться с критикой. При этом важно найти адекватную формулу согласия: вместо фразы «Конечно, вы правы» начните свою защиту со слов «Да, мы действительно несколько раз задерживали поставки»

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Упражнения для развития эмоционального интеллекта

Упражнения для развития навыков осознания своих эмоций

_________________________________________________________________________________________________________

Мероприятия для развития эмоционального интеллекта:

_________________________________________________________________________________________________________

Задание «Напоминалки»

Организуйте систему напоминаний в вашем телефоне (не менее 2-х напоминаний в день). Сделайте это случайным образом. В момент возникновения сигнала определите, какие эмоции вы испытывали непосредственно перед сигналом (скорей всего, в момент сигнала вы будете испытывать легкое раздражение J) вспомните и запишите.

Задание «Дневник эмоций»

Приобретите тетрадь или блокнот. Определите для себя наиболее удобное время (утро, вечер). В это время вы ежедневно будете записывать результаты работы за день. На протяжении всего дня отслеживайте, какие эмоции вы испытываете, чем вызваны эти эмоции, отслеживайте общий фон настроения.
В выбранное вами время зафиксируйте факты: какие наиболее сильные эмоции вам запомнились за сегодняшний день, в какие моменты они возникли. Запишите так же, какие ощущения возникали в теле во время переживания этих эмоций, какие мысли посещали вас в этот момент?
Записывайте свои наблюдения в свободной форме или в таблице

Факт (ситуация, человек)

Мысли
Физические ощущения
Эмоции

Упражнение «Установки про эмоции»
Это упражнение позволяет проанализировать, какие у вас существуют установки про эмоции? Для этого вспомните все, что приходит вам в голову: что говорили ваши родители, учителя или другие значимые люди, что вы читали в литературе или видели в кино, какие помните пословицы, поговорки и крылатые фразы про эмоции?
После того, как вы выписали все, что удалось вспомнить, проанализируйте, как эти установки и убеждения влияют на ваше поведение и/или эмоциональное состояние? Хотели бы вы изменить какие-то из них?

Упражнение «О чем сигнализирует нам негативная эмоция?»
Выберите эмоцию, которую вы считаете негативной. Которую вы не любите и всеми силами стремитесь скрыть. Вспомните ситуации, в которых у вас возникала эта эмоция.
• Как вам кажется, с чем связано, что она появлялась именно в эти моменты?
• О чем она хотела вам просигнализировать? На что важное обратить внимание? Что
изменится, если вы начнете прислушиваться к этой информации?
• Чем вам помогла эта эмоция? Что было хорошего в том, что эта эмоция возникала?
• Что произойдет, если вы позволите себе испытывать, а иногда и проявлять эту эмоцию?
Пока мы не признаём наличие эмоции, «не видим ее», мы не можем и хорошо видеть ситуацию в целом, то есть не обладаем достаточной информацией. И естественно, не признавая наличие какой-то эмоции, не можем с ней расстаться, она так и остается где-то внутри в виде мышечных зажимов, психологических травм и прочих неприятностей.

Упражнения для развития навыков осознания эмоций других

«Немой телевизор»
Включите телевизор и отключите звук. Найдите какой-нибудь художественный фильм и некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Это весьма увлекательный процесс.
Если вам не очень нравится смотреть таким образом художественное кино, посмотрите какие-нибудь теледебаты или новости. Посмотрите кусок знакомого фильма и кусок незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Американские и французские. В чем сходство и различие невербального поведения в разных культурах? Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже.

«Общественный транспорт»
Эта игра имеет дополнительный бонус. Для наблюдения за немым телевизором необходимо иметь время, телевизор или компьютер и согласие родственников на его использование. Когда вы находитесь в общественном транспорте, вам нужно только время, которое как раз можно занять полезной деятельностью. Поэтому, когда вам надоела газета, которую вы прикупили для поездки в метро, или кончилась книга, взятая в поезд или самолет, вполне можно переключиться на эту игру. Что чувствуют эти люди? Если вы видите парочку, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая история или грустная?

Упражнения для развития навыков управления своими эмоциями

«Дыхание»
Выработайте у себя привычку: если вы осознали эмоцию, и она вам не нравится и мешает, сразу начинайте обращать внимание на свое дыхание и начинать дышать чуть медленнее, обращая внимание на выдох.

«Телесные методы»
Выберите телесный метод управления эмоциями, который можно использовать практически в любых ситуациях. Например, незаметно сжать-разжать кулаки. Привстать несколько раз на цыпочки. Встать, немного пройтись и снова сесть. Тренируйтесь использовать его хотя бы раз в час.

«Проблемы»
Напишите список актуальных для вас сейчас проблем. Вспомните максимальное количество проблем (обратите внимание: сначала могут возникнуть некоторые трудности, а затем процесс пойдет – проблемы мы искать умеем).
Теперь переформулируйте эти проблемы в цели. Следите за тем, чтобы формулировать цели позитивно, то есть не используя частицу «не», а также слова «бросить», «прекратить», «перестать». Сформулируйте цели максимально конкретно, обязательно определите срок, к которому вы планируете их достичь.
Обратите внимание, как изменилось ваше эмоциональное состояние по сравнению с тем, когда вы начинали.

«Ресурсное состояние»
1. Упражнение лучше выполнять стоя. Вспомните какую-либо ситуацию, жизненный момент, когда вы находились в ресурсном состоянии. Воссоздайте эту ситуацию, вспомните ее в мельчайших подробностях: ресурсное состояние снова появится. Погрузитесь в свои ощущения, представьте себя в этом состоянии.
2. Создайте портрет этого состояния с помощью следующих вопросов…
– Где точно в вашем теле «это» находится?
– Какой формы это ощущение?
– Каких размеров это ощущение?
– Какого цвета?
– Какие образы и/или слова приходят из прошлого?
– Имеет ли «это» температуру?
– Какое «это» на ощупь?
– Какая у этого ощущения граница?
– Двигается ли «это»?
– На какой материал это похоже: дерево, металл, воздух, вода, вата?
– Можно ли это сдвинуть с места?
3. Поставьте перед собой порог или нарисуйте черту и выйдите за нее, находясь в ресурсном состоянии.

«Хвастаться»
Каждый день записывайте, что вы сегодня сделали хорошо и успешно. Что вам удалось? Что вас порадовало?
Мы не призываем постоянно находиться в позитивном настроении. Как мы помним, страх, гнев и печаль – тоже полезные эмоции и, допуская только позитивные эмоции в свою жизнь, мы теряем большое количество информации и можем пропустить что-то важное. При этом, когда мы позитивно настроены, нас значительно сложнее чем-либо расстроить или вывести из себя. Таким образом, позитивный подход создает для нас твердую опору под ногами и своего рода защиту от чрезмерного влияния на нас неприятных событий и эмоций.

Упражнения для развития навыков управления эмоциями других

Упражнение «Эмоциональный баланс»
Выберите какие-нибудь значимые для вас личные или деловые отношения. Для личных отношений достаточно вспомнить период от нескольких дней до недели, для деловых лучше взять период побольше – один-два месяца. Разделите лист вертикальной чертой пополам, левую колонку обозначьте как «+», правую – как «—». Запишите в левой колонке все ваши действия, которые, по вашему мнению, улучшали состояние вашего счета (те действия, которые улучшали настроение вашему партнеру), в правой – ухудшали его. Посмотрите, как вы повлияли на состояние своего эмоционального баланса в этих отношениях за данный период. Удалось ли вам улучшить его или хотя бы сохранить на прежнем уровне? Или количество действий в правой колонке начинает удручающе превалировать?
Если же вы относитесь к той категории людей, у которых имеется только куча прекрасных действий в левой колонке, задайтесь вопросом, не нарушаете ли вы баланс и в этом случае? Не слишком ли много даете своим партнерам и не слишком ли мало просите взамен?
И в том и в другом случае стоит составить план действий, которые помогут вам поддерживать баланс в более или менее равновесном состоянии. Такой анализ полезно проводить для себя хотя бы раз в месяц для самых значимых фигур и «счетов» и раз в несколько месяцев – для важных для вас людей.

Упражнение «Эмоциональные мотиваторы в моей компании»
Задумайтесь и пропишите, что вы можете сделать, чтобы поддерживать в вашей компании постоянную атмосферу драйва, азарта и задора.

Источник: Шабанов С., Алешина А. “Эмоциональный интеллект. Российская практика”

Видео

3 простых упражнения, которые помогут развить свой эмоциональный интеллект

Автор книги «Развитие эмоционального интеллекта» Джилл Хэссон пишет, что главная часть эмоционального интеллекта – это позитивное мышление: «Почему? Потому что он связан с управлением эмоциями и ситуациями в позитивном, оптимистичном, конструктивном ключе, а также с осознанием положительного значения любой эмоции».

От того, умеем ли мы найти позитивные аспекты в разных явлениях и ситуациях, во многом зависит восприятие всего, что происходит в жизни. Одно и то же событие люди могут по-разному интерпретировать. Недаром говорят, что один в луже видит грязь, а другой – отражающиеся звёзды.

Только мы выбираем, что видеть. Эти три упражнения помогут вам сделать правильный выбор.

Упражнение 1. Где конструктивное зерно?

Каждый раз, когда вы будете чувствовать злость, сожаление, раздражение, вину, апатию, задайте себе вопрос: «Что я могу сделать, чтобы мне стало лучше?».

Если вы можете повлиять на ситуацию, делайте это. Исправляйте ошибки вместо бесконечного самоанализа. Поговорите с человеком, когда причина вашего раздражения кроется в отсутствии взаимопонимания. Измените что-то в своей жизни, если понимаете, что вам всё наскучило и нужны новые декорации.

Пример. Надоели холод и дожди? Можно жаловаться на погоду каждый день, а можно думать о предстоящей поездке в тёплую страну, даже если такая поездка – только спустя несколько месяцев.

Главное – перестаньте с упоением смаковать негативные мысли, всё глубже погружаясь в тоску и уныние. Ищите конструктивное зерно, решение, чтобы поскорее выйти на светлую сторону, туда, где греет солнце даже в самый ненастный день.

Упражнение 2. Волшебное «но»

Как только вы поймаете себя на негативной мысли, вспомните о существовании противопоставления и союза «но».

Сформулируйте своё негативное утверждение и добавьте после него «но»… А дальше дайте волю фантазии и дополните предложение чем-то позитивным.

Чтобы усилить эффект, представьте себе положительный результат и ваши ощущения в этом случае.

Пример. Допустим, вы понимаете, что не успеваете всю работу сделать сегодня, вас это огорчает, волнует, даже злит. Но вы можете завтра встать пораньше и всё доделать. Да, вы меньше отдохнёте, но зато совсем скоро избавите себя от беспокойства из-за того, что не успели завершить важную работу.

Упражнение 3. Чья ответственность?

Каждый из нас находится в социуме и больше или меньше общается с людьми. Мы влияем друг на друга, настроение одного сказывается на ощущениях другого. Вы понимаете, что обстановка накаляется. Спросите себя: «Чья в этом ответственность?».

Когда ваши негативные мысли связаны с поведением, реакцией, словами другого человека, позвольте ему прожить его чувства и высказать всё, что он хочет в этот момент. Просто слушайте, не возражайте, не вините, поскольку любые реплики будут восприняты разгневанным или расстроенным человеком так, что это приведёт только к усугублению ситуации.

Пусть человек выпустит пар и успокоится. Только после этого можно вместе искать конструктивное зерно и волшебные «но», о которых мы говорили выше.

Узнайте причину гнева или расстройства, спокойно поинтересуйтесь ожиданиями человека, скажите своё мнение, если чувствуете, что это уместно. Убедите, что поможете, насколько это возможно.

Но не забывайте о собственных границах и ответственности только за свои действия. Вы можете помогать, участвовать, поддерживать, но вы не заставляли другого человека переживать те эмоции, с которыми он пытается справиться. Ему надо научиться управлять своим эмоциональным интеллектом так, чтобы самому и окружающим было максимально комфортно.

Источники:

https://www.b17.ru/blog/razvitie_intellekta/
https://www.eqspb.ru/emocionalnyy-intellekt/razvitie-emotionalnogo-intellekta/uprazhneniya-dlya-razvitiya-emocionalnogo-intellekta/
https://hr-portal.ru/story/3-prostyh-uprazhneniya-kotorye-pomogut-razvit-svoy-emocionalnyy-intellekt